Planes de Entrenamiento para 10 Kilómetros |
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| Es muy elemental, está indicado y va dirigido a los que empiezan o a los que entrenan esporádicamente. |
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Va dirigido a aquellos que ya tienen conocimientos básicos de carrera y que entrenen de forma sistemática. |
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Es el más indicado para los corredores populares propiamente dichos, que entrenan regularmente, que compiten de vez en cuando e incluso que practican algún maratón al año.
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En todos los planes y todos los días empezamos con estiramientos y abdominales y terminamos con abdominales y estiramientos. |
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PLAN BÁSICO
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LUNES
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MIÉRCOLES
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VIERNES
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DOMINGO
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PRIMERA SEMANA
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30 minutos +
ejercicios de pesas
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35 minutos
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35 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
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55 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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SEGUNDA SEMANA
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35 minutos +
ejercicios de pesas
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15 minutos +
8 cuestas de 200 metros +
15 minutos
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40 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
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60 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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TERCERA SEMANA
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40 minutos +
ejercicios de pesas
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15 minutos +
15 min. de fartlek +
10 minutos
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45 minutos +
2 ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
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65 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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CUARTA SEMANA
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50 minutos +
ejercicios de pesas
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15 minutos +
8X500 (recuperación 1 minuto) +
10 minutos
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50 minutos +
10 rectas de 100 metros
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70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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Después de estas cuatro semanas ya estás listo para competir sin problemas. Si lo haces durante el plan descansa totalmente los dos días anteriores y si es necesario elimina un día.
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PLAN MEDIO
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LUNES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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SÁBADO
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DOMINGO
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PRIMERA SEMANA
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45 minutos +
ejercicios de pesas
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20 minutos + 2X7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
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45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
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25 minutos +
20 minutos de fartlek +
10 minutos
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60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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SEGUNDA SEMANA
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50 minutos +
ejercicios de pesas
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20 minutos +
12 cuestas de 200 metros +
10 minutos
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50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
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20 minutos + 3x8 min. a ritmo de competición (recup. 90 seg.) +
10 minutos
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65 minutos progr. +
ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros
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TERCERA SEMANA
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55 minutos +
ejercicios de pesas
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25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
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55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
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25 minutos +
5x1000 (recuperac. 90 seg.) +
10 minutos
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70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas
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CUARTA SEMANA
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60 minutos +
ejercicios de pesas
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25 minutos +
2x6x300 (recuperación 1 y 2 minutos) +
10 minutos
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45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
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25 minutos +
1000 +
2000 +
1000 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos
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75 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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Si eres capaz de evitar interrupciones, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar las cargas del trabajo. La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará la capacidad de rendimiento. Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, lo que implica que muchas veces no se puedan conseguir los objetivos.
Si compites y es un domingo, es fundamental descansar totalmente el sábado anterior. |
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PLAN AVANZADO
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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SÁBADO
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DOMINGO
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PRIMERA SEMANA
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50minutos +
ejercicios de pesas
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20 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
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50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
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12 cuestas de 200 metros
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25 minutos +
20minutos de fartlek +
10 minutos
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60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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SEGUNDA SEMANA
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55 minutos +
ejercicios de pesas
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25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
15 minutos
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55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
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20 minutos +
2x7x200 (recuperac. 45 seg. y 2 minutos) +
15 minutos
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20 minutos al 80% +
10 minutos suaves
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70 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
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TERCERA SEMANA
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55 minutos +
ejercicios de pesas
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25 minutos +
10X300 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos
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60 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
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25 minutos +
5X1000 +
10 minutos
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25 min. +
7000 alternando ritmos (500 su/fte) +
10 min.
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75 minutos + ej. de carrera +
4 rectas de 100 metros
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CUARTA SEMANA
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55 minutos
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60 minutos +
10 rectas de 100 metros
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25 minutos +
2000 +
1000 +
500 (recup. 2 minutos) +
10 minutos
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descanso
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45 minutos
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Competición
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Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. Después de varias semanas de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente. Llegar descansado a la competición supone aprovechar mejor tu potencial físico. Si compites en domingo es fundamental descansar bien la noche del viernes al sábado y este día, a ser posible, una siesta. |